Levante la mano si usted o alguien que conoce se siente maldito con un metabolismo lento. ¿Qué significa exactamente tener un metabolismo lento? ¿Disminuye con la edad? ¿Es posible acelerarlo para quemar más calorías y perder peso?
En la publicación de hoy, responderé estas preguntas y te mostraré los pasos para aumenta tu metabolismo.
que es el metabolismo?
Su metabolismo es el proceso bioquímico en su cuerpo que convierte los alimentos digeridos en energía utilizable. Nuestros cuerpos necesitan energía todo el día, todos los días, no solo para perseguir a los niños o aplastarlos en las clases de spinning.
Necesitamos energía para funciones como la respiración, el pensamiento, la circulación sanguínea, el procesamiento de alimentos, la regulación de los niveles hormonales y el crecimiento y reparación celular. La cantidad de calorías que su cuerpo usa para completar estas funciones básicas se denomina tasa metabólica basal, su metabolismo.
¿Qué significa tener un metabolismo lento??
Los alimentos que consume se utilizan inmediatamente como combustible o se almacenan para su uso posterior. Si su metabolismo es lento, tendrá más dificultades para usar los alimentos como combustible y, por lo tanto, las calorías que consume se almacenarán más fácilmente en sus células grasas.
Como probablemente haya adivinado, esto lo prepara para un aumento de peso fácil y una pérdida de peso difícil. El objetivo de acelerar su metabolismo es hacer cosas que le faciliten a su cuerpo quemar energía en lugar de almacenarla y perder peso en lugar de ganarlo.
Su tasa metabólica depende de un puñado de cosas, como la edad, el sexo, los genes, la complexión y la composición, la actividad física y, por supuesto, los hábitos alimenticios. Hablemos un poco del primero: la edad.
Probablemente haya escuchado que su metabolismo comienza a desacelerarse alrededor de los 30 años. Si bien hay algo de verdad en la idea de que nuestro metabolismo se ralentiza con la edad, es un poco más complejo que solo un cumpleaños. A medida que envejecemos, experimentamos cambios hormonales que afectan la forma en que quemamos y almacenamos grasa. La glándula pituitaria ralentiza la producción de la hormona del crecimiento, que estimula el crecimiento celular y es importante para desarrollar y mantener la masa muscular y utilizar la grasa como combustible.
A medida que las mujeres se acercan a la menopausia, la producción de estrógeno disminuye, lo que también puede afectar el metabolismo. Además, la mayoría de las personas son menos activas físicamente a medida que envejecen debido a más trabajo, tener hijos, etc., a diferencia de cuando tenían 20 años, por lo que los factores del estilo de vida también juegan un papel.
Es absolutamente posible acelerar un metabolismo lento o envejecido, ¡así que no se preocupe! A continuación se encuentra su guía para impulsar su metabolismo a cualquier edad.
12 formas de acelerar tu metabolismo
1. Bebe mucha agua.
Muchos de nosotros estamos en un estado constante de deshidratación de bajo nivel. Probablemente sería más cuidadoso al prescindir de su Nalgene si supiera que beber mucha agua puede disminuir su apetito y aumentar su metabolismo hasta en un 30%. [source]. ¡Tan simple pero muy efectivo!
Recomiendo beber el equivalente a la mitad de su peso corporal en onzas por día (por ejemplo, una mujer de 150 libras debe tomar 75 onzas). Es posible que deba aumentarlo si vive en un clima cálido o si suda durante un entrenamiento.
Trate de beber agua entre el desayuno y el almuerzo y entre el almuerzo y la cena. Evite tragar durante las comidas, ya que demasiado líquido puede diluir los jugos digestivos necesarios para descomponer los alimentos y absorber los nutrientes.
dos. rápido intermitentemente.
Durante los períodos de ayuno, el cuerpo usa su energía almacenada al descomponer la grasa en ácidos grasos para usar como combustible. Ya he hablado sobre los increíbles beneficios para la salud del ayuno, ¡y es importante acelerar el metabolismo!
Comience con un ayuno de 12 horas entre la cena y el desayuno (por ejemplo, de 7:00 p. m. a 7:00 a. m.) si es un principiante. A medida que se convierte en un mejor quemagrasas y aumenta la flexibilidad metabólica, intente extender esta ventana de ayuno a 13 horas y hasta 16 horas. Según mi experiencia, las mujeres son más sensibles al ayuno que los hombres, ¡así que no te excedas!
3. Desayune dentro de 1-2 horas después de despertarse.
Un buen desayuno estabiliza su nivel de azúcar en la sangre, evitando picos de insulina, ataques de bocadillos y caídas de energía durante todo el día. Su comida de la mañana debe incluir proteínas, grasas saludables y fibra para ayudarlo a mantenerse lleno y con energía.
Uno de mis desayunos favoritos es un batido, ya que puedo incluir muchos nutrientes en una comida deliciosa y fácil de digerir. Aquí está mi batido que estimula el metabolismo.
4. Toma una taza de café o té verde.
Tanto el café como el té verde aumentan la termogénesis [source], el proceso por el cual su cuerpo produce calor, lo que puede acelerar su metabolismo y aumentar la cantidad de calorías que quema. Para saber si el café o el té verde es mejor para ti, ¡mira este post!
5. aumentar los antioxidantes.
El metabolismo deteriorado está relacionado con el estrés oxidativo y la inflamación, por lo que aumentar los niveles de antioxidantes puede ayudar con eso. comer el arcoiris [source]! Trate de incluir al menos tres alimentos de diferentes colores en su plato en cada comida: pimiento rojo, col rizada verde, arándano azul y aumente su consumo de plantas por completo. [source].
Recomiendo comer verduras de hojas oscuras al menos dos veces al día. Añade un puñado a tu batido de la mañana y come una porción de vegetales cocidos para el almuerzo o la cena.
Además, tienes la oportunidad de mejorar el sabor y el efecto antioxidante de tus comidas, incluidas las hierbas y especias. [source]como la cúrcuma, la canela, el perejil y el orégano.
6. Come grasa para quemar grasa.
Comer grasas saludables (mientras limita los carbohidratos y los azúcares procesados) ayuda a entrenar a su cuerpo para quemar grasa como combustible. Quemar grasa requiere más energía que quemar azúcar. Mi grasa favorita para impulsar el metabolismo es el aceite MCT.
Los triglicéridos de cadena media (MCT) son un tipo especial de ácidos grasos que el cuerpo absorbe rápidamente y se convierten de manera eficiente en combustible para uso inmediato, en lugar de almacenarse como grasa. Se ha demostrado que los MCT mejoran la termogénesis (producción de calor) cuando se estudian en ratas[source]promoviendo así la quema de grasa.
Sin embargo, una revisión de estudios en humanos muestra resultados mixtos. [source]. Pero si decide probar este enfoque, este es el único aceite MCT que recomiendo.
7. encender el calor.
… En tu comida, agrega chile y pimienta de cayena. Se ha demostrado que la capsaicina en estas especias aumenta el metabolismo al aumentar la termogénesis. [source]. Agregue una pizca de pimienta de cayena a su batido matutino o agregue algunas hojuelas de chile a sus huevos revueltos.
8. deja de picar.
Esto sorprende a muchos de mis clientes porque nos han dicho que comamos muchos refrigerios o comidas pequeñas durante el día para mantener nuestro metabolismo en marcha. ¡Este mito realmente puede hacerte subir de peso! He aquí por qué: Comer aumenta el azúcar en la sangre, lo que también aumenta la insulina.
El aumento constante de la insulina bloqueará las puertas de las células grasas para que no pueda quemar la grasa almacenada como combustible. Al espaciar las comidas, los niveles de insulina pueden volver a la línea base y su cuerpo cambiará al modo de quema de grasa. [source].
Si ha estado en el tren de pastoreo por un tiempo, probablemente sea un quemador de azúcar preparado. Para comenzar a cambiar su metabolismo hacia la quema de grasa, intente pasar de 4 a 6 horas entre comidas. Para hacer esto, usted deber incluya PFF (proteína, grasa y fibra) con cada comida para prolongar la saciedad.
9. Haz HIIT y entrenamiento de resistencia.
HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad (30-60 segundos de trabajo total, seguidos de unos minutos de descanso y repetición). Cuanto más duro sea el entrenamiento, más calorías se queman durante y después, gracias al efecto afterburn.
Lo que más me gusta de HIIT es el hecho de que obtienes muchos beneficios en poco tiempo (¡15-30 minutos es todo lo que se necesita!) [source]. ¡Ya no necesitas arrastrarte en la cinta de correr durante horas!
Además, asegúrese de incorporar ejercicios de levantamiento de pesas en su rutina de ejercicios para ayudarlo a desarrollar más masa muscular magra. Los músculos consumen más energía que la grasa, por lo que un aumento de la masa muscular significa un aumento de la tasa metabólica basal.
10. reducir el alcohol.
Lástima, lo sé, pero el alcohol pone un gran freno a tu metabolismo. Cuando bebes, tu cuerpo tiene que dejar de hacer lo que está haciendo para lidiar con el alcohol. Eclipsa la quema de calorías, disminuyendo su capacidad para quemar grasa en un 73% [source] ¡Después de tomar solo un trago!
Si realmente desea sanar su metabolismo, preste atención a la cantidad de alcohol que consume cada semana y tal vez pruebe un mes sin alcohol. Es posible que se sorprenda de cuánto bebió realmente en una semana, ¡pero sin duda se sorprenderá de la diferencia que puede hacer!
11. maneja tu estrés.
La principal hormona del estrés del cuerpo, el cortisol, es secretada por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. Cuando estás estresado, se libera cortisol en el torrente sanguíneo, lo que aumenta el hambre (ansias de grasa, azúcar y sal), ralentiza tu metabolismo y te hace subir de peso.
¡Controle el estrés incorporando al menos una práctica diaria de reducción del estrés, como yoga, meditación, respiración profunda, caminatas por la naturaleza y aprovechando el poder de los adaptógenos!
12. Duerma bien.
Estar privado de sueño devasta tu metabolismo, las hormonas del hambre, la sensibilidad a la insulina y, en última instancia, tu cintura. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño cada noche. Por lo menos, asegúrese de tener al menos 6.
Si tiene dificultades para cumplir con estas pautas, consulte estos trucos para dormir y comience simplemente acostándose 15 minutos más temprano cada semana.
¡Esperamos que estos consejos sean útiles para optimizar su metabolismo y ayudar a su cuerpo a encontrar su peso feliz y saludable, mientras mejora su bienestar general!
Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Gina Jansheski, una médica certificada y con licencia que ha ejercido durante más de 20 años. Obtenga más información sobre los revisores médicos de Hello Glow aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que lo hable con su médico.
