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Si te encanta el arroz frito tradicional pero no te gusta el precio calórico que lo acompaña, ¡esta receta es para ti! ¿La mejor parte? Está diseñado para las sobras. De hecho, uno de los secretos del delicioso arroz integral es usar el arroz frío sobrante.
Cómo aumentar el valor nutricional del arroz frito con pollo:
- Use arroz integral de buena calidad. Durante años dependí del arroz integral enlatado de cocción rápida, pero descubrí que mis platos siempre eran planos. El arroz estaba suave y sin ningún sabor real. Todo cambió cuando descubrí el arroz integral Nishiki. Se tarda un poco más en cocinar, pero preparo una gran cantidad en mi olla arrocera una vez a la semana y la uso toda la semana.
- Carga las verduras: esta receta es excelente para las verduras sobrantes o lo que sea que descubras esa semana en el mercado de agricultores. Como siempre, use esta receta como un método, no como una guía. Si tienes espárragos y judías verdes? Úsalos, úsalos. ¿Sin brócoli? Saltar. haz el tuyo
- Más Verduras = Menos Carne: Al llevar verduras, puedes usar menos carne. Si quiere comer más carne orgánica pero no puede manejar el precio, esta es una gran receta para estirar su dinero en alimentos.
- Aceite de sésamo: En lugar de usar aceite de canola para freír todos los ingredientes, guardo mis calorías para el aceite de sésamo, que tiene un sabor muy fuerte y rico. Al usar un aceite más sabroso, puedo evitar usar menos.
Tus palos te están esperando.
Arroz Frito Con Pollo Y Verduras
Esta saludable receta de arroz frito está repleta de vegetales y está hecha con arroz integral. ¡Apto para niños y, por supuesto, sin gluten!
Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción 10 minutos Tiempo total 20 minutos
Porciones 4 Calorías 357kcal
Ingredientes
- 8 onzas de pechuga de pollo (en cubos)
- 1 cebolla mediana (picada)
- 1 calabacín mediano (picado)
- 1 mazorca de maíz (sin granos)
- 1 taza de guisantes
- 1/2 taza de edamame (pelados y cocidos)
- 2 cucharadas de brócoli (cocido y cortado en flores pequeñas)
- 1 huevo
- 2 tazas de arroz integral sobrante (preferiblemente frío)
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- 2 cucharadas de salsa de soya (baja en sodio)
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 1 cebollino (picado)
Instrucciones
- Caliente un wok o una sartén grande a fuego medio-alto y rocíe con spray antiadherente. (Consejo: Guarda las calorías del aceite de sésamo para terminar el plato en lugar de usarlas para cocinar los ingredientes. No perderás calorías y las ganarás. No notarás un cambio en el sabor).
- Freír la pechuga de pollo durante unos 4 minutos por cada lado. No es necesario mover constantemente el pollo; deja que se dore y coja sabor.
- Una vez cocido, retirar de la sartén y reservar.
- En la misma sartén agrega la cebolla y el calabacín; cocine por 3-4 minutos.
- Agregue los granos de elote, los guisantes, el edamame y el brócoli.
- Saltee durante unos 2 minutos para recalentar.
- Mueva las verduras al perímetro de la sartén y agregue el huevo en el centro.
- Usando una cuchara de madera, revuelva rápidamente el huevo para combinar.
- Agregue el arroz integral frío, el pollo cocido y el aceite de sésamo. Mezclar bien para repartir el aceite y repartir el arroz y las verduras en la sartén.
- Aléjese de la sartén y dore ligeramente los ingredientes.
- Después de unos 2 minutos, revuelva y deje reposar durante otros 2 minutos para que se dore.
- Agregue la salsa de soya, el vinagre de arroz y las cebolletas. Mezclar bien y servir.
Notas del chef:
Excelente fuente de vitamina C, buena fuente de vitamina A, calcio y hierro.
Nutrición:
Calorías: 357kcal | Carbohidratos: 47,9 g | Proteína: 25g | Grasa: 8,6 g | Grasa poliinsaturada: 1,1 g | Colesterol: 75 mg | Sodio: 164 mg | Fibra: 8,8 g
¡Para obtener más recetas deliciosas para la cena, sigue mi guía {Platos Saludables}!
