¿Se enfrenta a un callejón sin salida en su pérdida de peso? ¡Hay algunas cosas a considerar y consejos que puede probar para ayudarlo a superar este establo!
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La mayoría de nosotros hemos estado allí en algún momento en el que inicialmente perdiste una buena cantidad de peso, pero sentías que llegaste a una meseta o a un estancamiento. Y por estancamiento, me refiero a que no solo no ha perdido ningún peso adicional, sino que no ha perdido pulgadas y no ha cambiado la forma en que su ropa le queda durante un período de 4 semanas o más.
Antes de compartir algunos consejos para ayudarte a romper esa barrera, quiero decir que mientras todavía estás en cetosis, tu cuerpo todavía está experimentando una transformación por dentro, incluso si no ves los resultados por fuera. Lo que quiero decir es que Keto hace mucho más que solo perder peso. Para obtener más información, consulte mi artículo sobre los 15 beneficios para la salud de una dieta cetogénica.
También quiero decir que Keto no es una forma de comer de “talla única”. Nuestros cuerpos son diferentes; todos perdemos peso a ritmos diferentes; y algunos de nosotros estamos más influenciados por ciertos alimentos que por otros. Hay tantas variables, como su estado de salud, los medicamentos que puede estar tomando, la edad, el nivel de actividad física, etc. Lo animo a que trate de evitar comparar su proceso de pérdida de peso con el de otros por estos motivos.
Una última cosa antes de entrar en los consejos… Keto es una forma de comer, no para ser utilizada como un medio para perder peso rápidamente, solo para volver a los alimentos que no son Keto. Para disfrutar de los beneficios de seguir una dieta cetogénica, debe seguirla a largo plazo. ¡Y ahora las buenas noticias!
Cosas para considerar…
Cómo rastrear tus macrosPuede parecer demasiado complicado, pero recomiendo encontrar una buena aplicación de seguimiento de comidas como My Fitness Pal para realizar un seguimiento de sus macros, al menos durante su primer mes en Keto. Si aún no lo ha hecho, comience por calcular sus macros diarias, esto le dará un control muy estricto sobre las porciones ideales y los porcentajes de grasa/proteína/carbohidratos para entrar (y permanecer) en cetosis, así como también para perder peso. Si está rastreando y probando una carpa, es mucho más fácil revisar sus comidas anteriores y ver dónde puede hacer cambios para intentar romper su carpa.
Para algunos, demasiadas calorías han sido un problema, al igual que no tener suficientes calorías. Por alguna razón, muchos de los que toman Keto piensan que no necesitamos ser conscientes de nuestra ingesta de calorías. Sin embargo, si ingerimos más calorías de las que quemamos, se almacenarán, aunque provengan de la grasa. Para algunos, aumentar las calorías ayuda a aumentar la pérdida de peso porque no comen lo suficiente.
También se recomienda que recalcule sus macros cada 10 libras más o menos o incluso una vez al mes. Si no lo ha hecho, ¡una simple modificación de sus macros podría resolver el problema!
Y eso puede parecer un poco extraño, pero un ligero aumento en los carbohidratos también puede ayudar. ¡Lo probé en mi segundo mes y realmente me ayudó! Algunos incluso tienen un día de “carbohidratos” y han tenido un gran éxito rompiendo sus carpas.
nueces y semillasPuede que a algunos de ustedes les sorprenda saber que, si bien algunos frutos secos y semillas son cetogénicos (p. ej., almendras, nueces, nueces, avellanas, girasol y semillas de calabaza), también contienen una buena cantidad de carbohidratos. Para que te hagas una idea, los carbohidratos cuentan en 100 gramos: almendras – 21,55, anacardos – 30,19, nueces – 13,86, pistachos – 27,17, semillas de girasol – 20,00 y semillas de calabaza – 53,75. Cortar o eliminar las nueces y las semillas juntas puede ayudar a desmantelar un granero.
productos lácteosEliminar los productos lácteos ha ayudado a muchos en Keto a romper el punto muerto y reanudar la pérdida de peso. Si ha sido un poco pesado con el queso y la crema, puede intentar cortarlos y ver si eso ayuda.
Etiquetas nutricionalesEs absolutamente asombroso cuántos alimentos tienen carbohidratos ocultos, que normalmente nunca esperarías. Muchas salsas, aderezos para ensaladas y salsas contienen carbohidratos, algunos mucho más que otros. Cuando estás en Keto, es muy importante revisar las etiquetas de nutrición en todo lo que compras. No solo quiere asegurarse de que no está comprando nada con productos químicos o aditivos nocivos, sino que también quiere asegurarse de que sus recuentos de carbohidratos y azúcar sean muy bajos.
Pruebe una grasa rápida y huevoNo los he probado personalmente, así que no puedo recomendar ningún plan específico, pero sé que muchas personas han tenido un gran éxito al romper un punto muerto haciendo un ayuno de grasa. Hay muchos tipos diferentes, algunos para 1 día o 2-5 días. Se sugiere no comer más de (6) huevos y grasas integrales (1 cucharada por cada huevo) todos los días. Otros sugieren 1,000-1,200 calorías por día, 80-90% de las cuales provienen de grasas, comiendo 4-5 veces al día durante 2-3 días. Podría valer la pena echarle un vistazo, para ver si uno podría funcionar para usted.
Productos horneados cetogénicos/bajos en carbohidratosMencioné anteriormente sobre nueces y semillas, especialmente almendras, y cómo pueden bloquear la pérdida de peso para algunos. La mayoría de los productos horneados Keto y bajos en carbohidratos contienen harina de coco y harina de almendras. Si bien son cetogénicos, comerlos con demasiada frecuencia puede retrasar o incluso prevenir la pérdida de peso. En mis primeros meses con Keto, solo me permitía comer estas golosinas ocasionalmente y me resultó muy fácil excederme. Una vez cortado, la pérdida de peso se reanudó nuevamente. Creo que la tendencia natural, especialmente cuando se inicia Keto por primera vez, es tratar de reemplazar rápidamente las cosas que faltan, como pan, muffins, panqueques, galletas, etc. Recortar o eliminar, al menos temporalmente, estas ventajas puede sacarlo de su establo.
ayuno intermitenteEl ayuno intermitente o IF es cuando limitas las horas que te permites comer. Para mí, personalmente, esto ha sido de gran ayuda para salir de mi estancamiento en la pérdida de peso. Comencé a las 4:8 p. m., así que solo comí durante un período de 8 horas y ayuné durante 16 horas. Por lo general, tomaba mi primera comida alrededor de las 10 a. m. a las 11 p. m. y mi última comida alrededor de las 5 p. m. a las 6 p. m. Limitar las comidas durante estas horas permitió que mi cuerpo permaneciera en modo de quema de grasa durante 16 horas seguidas.
Cada vez que comemos algo, la insulina sube y el modo de quema de grasa se detiene. Cuando termina de comer, su cuerpo vuelve al modo de quema de grasa y cuanto más tiempo pasa entre comidas, más tiempo permite quemar grasa. No recomiendo IF en las primeras semanas de comenzar Keto. De hecho, creo que cuando comienza Keto, la facilitación funciona mejor, definitivamente funcionó para mí. También pasé de 3 comidas al día a 2, y ahí es donde me siento más cómoda. Si decide reducir sus comidas a 2 comidas al día, asegúrese de aumentar su proteína para compensar. Dr. Berg explica esto en su video: Keto and Intermittent Fasting: The Big Overview for Beginners, ¡que recomiendo ver!
evitar los bocadillosComo se mencionó en la sección anterior, cada vez que comemos, la insulina sube. Aunque durante años nos han dicho que la forma más efectiva de hacer dieta es comer de 3 a 5 comidas pequeñas al día, con refrigerios en el medio. ¡Nada mas lejos de la verdad! Muchos de ellos son las mismas personas que nos dijeron que todas las grasas son malas y que debemos llevar una dieta baja en grasas y rica en proteínas. De nuevo, ¡mal consejo! Si es un refrigerio, puede intentar eliminarlos y agregar más grasa (tal vez una bomba de grasa) al final de la comida para que esté lo suficientemente lleno como para no necesitar un refrigerio.
EjercicioTambién se debe tener en cuenta el ejercicio o la falta del mismo. Para algunos que pueden estar entrenando demasiado, disminuir un poco la velocidad, especialmente cuando comienzan Keto por primera vez, es una buena idea. Para otras personas que no hacen ejercicio, caminar a paso ligero varias veces a la semana también puede ayudar a reiniciar la pérdida de peso.
¿Sigues en cetosis?
Dado que hay una serie de cosas que pueden sacarlo de la cetosis, asegurarse de que todavía está en cetosis es un buen lugar para comenzar. La mayoría es consciente de lo obvio: consumir muchos carbohidratos, azúcar, trigo, etc. Hay muchas otras cosas que también pueden sacarlo de la cetosis, como demasiado estrés, cafeína, alimentos con msj, exceso de alcohol, demasiada proteína y muy poca grasa.
Las tiras de prueba de cetonas generalmente solo funcionan cuando cambia a una dieta cetogénica, porque inicialmente está excretando cetonas de su cuerpo a través de la orina. Cuando se ajuste a la grasa, su cuerpo usará cetonas y no las expulsará a través de la orina, por lo que estas tiras eventualmente se volverán irrelevantes. Cuando esto sucede, puede cambiar a usar un monitor de cetonas en sangre. ¡También son mucho más precisos!
Recordar:
Asegúrate de comer dentro de tus macros
Disminuye o aumenta tus calorías
Disminuir o aumentar su proteína
aumenta tu grasa
Picar o trocear nueces y semillas
Cortar o reducir los productos lácteos
Revise cuidadosamente las etiquetas nutricionales de todo lo que compre.
grasa rapida
Cortar o rebanar productos horneados cetogénicos
ayuno intermitente
evitar los bocadillos
Empieza a entrenar o reduce un poco
Asegúrate de seguir en cetosis
No tenga miedo de hacer cambios en su dieta. ¡A veces, incluso el ajuste más pequeño es suficiente para romper este establo! Como dije anteriormente, lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.
Espero que esta información le sea útil y si pudo superar su impasse de pérdida de peso con alguno de estos consejos, ¡deje un comentario y comparta su éxito!
Nota: Lo mejor es consultar a su médico, nutricionista o profesional autorizado antes de realizar cambios radicales en su dieta. No soy médico, nutricionista o profesional licenciado, por lo tanto, las sugerencias ofrecidas en este artículo quedan a su discreción y no reemplazan el consejo médico profesional.
