¿Experimenta regularmente antojos de alimentos, cambios de humor, irritabilidad o fatiga? Si es así, es posible que tenga un desequilibrio de azúcar en la sangre.
Según las estadísticas de 2020 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU., 34,2 millones de estadounidenses tienen diabetes, incluidos 7,2 millones sin diagnosticar, o el 21,4 % de las personas con diabetes en los Estados Unidos. [source]. Y la diabetes tipo 2, que se puede prevenir, representa más del 90 % de todos los casos de diabetes en todo el mundo. [source].
Mantener niveles saludables de azúcar en la sangre es fundamental para una salud óptima y minimiza el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, el síndrome metabólico, la enfermedad de Alzheimer y las enfermedades del corazón. [source].
Comprender su nivel de azúcar en la sangre
Cuando come azúcares y carbohidratos simples, estos alimentos liberan glucosa en el torrente sanguíneo muy rápidamente, elevando su nivel de azúcar en la sangre. Este pico estimula al páncreas para que produzca un exceso de insulina, que almacena azúcares fuera del torrente sanguíneo y en las células.
Con el tiempo, cuando los niveles de insulina se elevan varias veces al día (debido al exceso de azúcar en la sangre), el páncreas se desgasta y las células se vuelven resistentes a los efectos de la insulina. Las células no pueden aceptar más azúcar, lo que hace que el nivel de azúcar en la sangre permanezca alto.
Este exceso de azúcar en la sangre mantiene los niveles de azúcar en la sangre anormalmente altos y la insulina termina almacenándolo como grasa. Esto puede conducir a un aumento de la grasa abdominal, aumento de peso y colesterol dañino. Si no se trata, esto resulta en diabetes tipo 2.
Como puede ver, ¡esta no es una buena situación! Pero la buena noticia es que esto se puede revertir a través de una dieta y un estilo de vida saludables que equilibren la necesidad de azúcar en sangre e insulina. A continuación se presentan algunas estrategias para ayudarle a hacer precisamente eso!
12 maneras de equilibrar el azúcar en la sangre
1. Más información sobre el índice glucémico
Alimentos con un índice glucémico bajo [source] liberan energía lentamente en el torrente sanguíneo y solo provocan cambios menores en los niveles de azúcar en la sangre. Estos incluyen proteínas animales, nueces y semillas, aceites y grasas, frijoles y lentejas, cereales integrales, muchas verduras y algunas frutas (las bayas y las frutas con hueso son las mejores).
Algunos ejemplos de alimentos con un IG alto son el pan, las galletas saladas, el maíz, el arroz blanco, las papas blancas, los muffins, las galletas, los jugos y las bebidas deportivas. Minimice estos alimentos tanto como sea posible, pero si tiene la intención de comerlos, hágalos sin procesar en su estado natural (por ejemplo, coma una papa real en lugar de papas fritas) con su fibra natural intacta y combínelos con alimentos ricos en fibra. proteínas para retardar la inyección de azúcar en el torrente sanguíneo.
dos. Coma tres comidas bien balanceadas al día.
Esto es fundamental para apoyar la estabilidad de la glucosa en sangre. Para crear una comida balanceada, incluye los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
Elija una proteína como pescado, pollo, carne de res, huevo, frijoles, tempeh o proteína de colágeno en polvo. Incluya una fuente natural de carbohidratos integrales, como verduras, frutas o cereales integrales. Luego agregue una fuente de grasas saludables como aguacate, nueces o semillas. [source].
3. No te saltes el desayuno
El desayuno establece el tono metabólico y prepara el escenario para el equilibrio del azúcar en la sangre para el resto del día. Trate de comer dentro de los 90 minutos de despertarse.
Asegúrese de que su desayuno incluya proteínas, fibra y grasas, ya que estos macronutrientes saciantes liberan energía lentamente, manteniéndolo lleno por más tiempo y estable su nivel de azúcar en la sangre. Pruebe estas hueveras BLT simples o este picadillo de camote para el desayuno.
4. come mas picante, amargo, y alimentos astringentes
Incluir estos alimentos en su dieta con un poco más de frecuencia le ayudará a equilibrar su nivel de azúcar en la sangre y compensará su adicción a los dulces. Las hierbas y especias picantes incluyen albahaca, canela, comino, pimiento rojo, ajo, jengibre, pimienta, orégano, tomillo y cúrcuma.
Las frutas y verduras amargas y astringentes son cosas como las verduras de hojas verdes (piense: rúcula, col rizada, dientes de león), apio, brócoli, frijoles, lentejas, manzanas y semillas de granada.
5. Evita la montaña rusa de azúcar refinada
Los azúcares refinados incluyen azúcar blanca, jarabe de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sacarosa, dextrosa y fructosa. Estos, junto con los carbohidratos procesados como la pasta, el pan, los cereales, las galletas, los bagels y las papas fritas, hacen que su nivel de azúcar en la sangre aumente y luego disminuya rápidamente.
Este incidente, también conocido como hipoglucemia, es un estado de hipoglucemia que resulta del pico de insulina, que puede provocar varios síntomas negativos, como niebla mental, dificultad para concentrarse, sentirse “enojado”, ansiedad y fatiga. También suele ir acompañado de antojos de más carbohidratos y dulces o cafeína como “alivio”. ¡Hablando de una montaña rusa de azúcar en la sangre!
6. Consigue el dulce sabor de las frutas y verduras
Todos anhelamos el sabor dulce de vez en cuando. En lugar de bombardear su cuerpo con azúcar procesada y granos refinados inflamatorios, agregue frutas y verduras enteras naturalmente dulces a su dieta para satisfacer su gusto por lo dulce.
Las verduras dulces incluyen batatas, batatas, nabos, remolachas, zanahorias, cebollas y calabacines. Y las frutas, bueno, ¡eso es casi todo!
Son excelentes y nutritivas fuentes de carbohidratos complejos para ser consumidos como parte de una comida balanceada. Cuando se consume en su forma entera (sin procesar y sin exprimir), sus altos niveles de fibra ralentizan el proceso de digestión, manteniendo las necesidades de insulina de su cuerpo equilibradas porque no hay picos de azúcar. [source].
Otros efectos beneficiosos sobre el riesgo de diabetes de incluir más alimentos vegetales en la dieta incluyen la pérdida de peso. [source] y supresión del apetito [source].
7. Evita las bebidas dulces
Beber una bebida dulce es como retener una gota de azúcar porque no hay nada que frene su liberación en el torrente sanguíneo. ¡Una Coca-Cola de 12 onzas contiene 39 gramos de azúcar, que son aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar de mesa (4 gramos de azúcar equivalen a 1 cucharadita)!
Muchas bebidas “saludables” contienen casi la misma cantidad. Una botella de agua vitaminada son 31 gramos y 8 onzas de jugo de naranja son 24 gramos (y eso es todo Como las ¿demasiadas cucharadas de azúcar? 7-¾ y 6 respectivamente!).
En la tienda, lea las etiquetas para verificar el contenido de azúcar, incluso en cosas como yogures y jugos verdes (prácticamente cualquier cosa que tenga una etiqueta). El agua pura, filtrada o con sabor natural debe ser tu mejor amiga. Además, ¡los tés de hierbas son excelentes! Mi favorito es el rooibos chai.
8. Elimina los edulcorantes artificiales.
Si pensabas que el azúcar era malo, ¡los sustitutos del azúcar son peores! Los edulcorantes artificiales como la sacarina (Sweet’N Low), el aspartamo (Equal) y la sucralosa (Splenda) envían un sabor dulce al cerebro y nunca brindan energía real al cuerpo. Esto crea un mensaje aún más fuerte de hambre y antojos de dulces, lo que genera antojos de azúcar durante todo el día.
A pesar de no tener calorías, los edulcorantes artificiales aumentan el aumento de peso al alterar las hormonas metabólicas como la leptina y la insulina. La mayoría de los edulcorantes artificiales están hechos de excitotoxinas que sobreestimulan, agotan y drenan el sistema nervioso. ¡Y algunos incluso son cancerígenos! ¡Lea las etiquetas y deshágase de todos los alimentos y bebidas “dietéticas”!
9. consigue tu fibra
La mayoría de las personas conocen muy bien la recomendación de comer más frutas y verduras en su dieta para mantenerse saludables. [source]. Sin embargo, menos del 10% consume incluso cerca de las cantidades recomendadas. [source].
Los fitonutrientes, las vitaminas y otros componentes saludables que se encuentran solo en las plantas son extremadamente beneficiosos para mantener los sistemas del cuerpo. Pero una cosa que a veces se pasa por alto cuando se trata de estos alimentos saludables es que son los solo alimentos que contienen fibra (los alimentos de origen animal tienen cero fibra)!
Entonces, ¿qué tiene esto que ver con el azúcar en la sangre? Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de frutas y verduras en realidad reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
Resulta que, entre otras cosas, la fibra es esencial para el equilibrio del azúcar en la sangre. Como ya se mencionó, la fibra dietética retrasa la absorción de azúcares, evitando la secreción excesiva de insulina, lo que en última instancia conduce a la resistencia a la insulina, el sello distintivo de la diabetes tipo 2. [source].
Además, terminas consumiendo menos calorías con las comidas ricas en fibra porque la fibra tarda más en masticarse y te llena antes de que te excedas. Esto da tiempo para que desaparezcan las señales de saciedad y te permite saber cuándo has tenido suficiente. [source].
10. Prioriza el sueño
La privación del sueño destruye el azúcar en la sangre. No dormir lo suficiente reduce la tolerancia a la glucosa, lo que significa que a las células les cuesta más absorber la glucosa, lo que conduce a niveles más altos de azúcar en la sangre.
El otro problema con el sueño inadecuado es que comes más cuando estás cansado porque tu cuerpo está desesperado por energía. Y, en general, desea comer alimentos azucarados y ricos en carbohidratos que eleven sus niveles de azúcar en la sangre.
11. Considere los suplementos dietéticos
Cinnamon y Gymnema sylvestre son dos de mis suplementos favoritos para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. La canela es una forma deliciosa y efectiva de reducir el azúcar en la sangre en ayunas.
Se ha demostrado que media cucharadita de canela al día reduce significativamente los niveles de azúcar y triglicéridos en la sangre en personas con diabetes tipo 2. [source]. ¡Me encanta espolvorear canela sobre avena, batidos y batatas al horno!
Gymnema sylvestre se conoce como un “destructor de caramelos” porque contiene sustancias que bloquean la señalización del azúcar de las papilas gustativas y su absorción a través de la pared intestinal. [source]. Como resultado, se reducen los antojos y se contrarrestan los altibajos naturales del azúcar en la sangre. Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo suplemento.
12. Ejercicio diario.
El ejercicio reduce el azúcar en la sangre al mejorar el metabolismo de la glucosa. Ayuda al cuerpo a sacar el azúcar del torrente sanguíneo y llevarlo a los tejidos y músculos para usarlo como combustible. El ejercicio (como el entrenamiento de resistencia con una pelota o el trabajo de brazos con una banda) también ayuda a desarrollar músculo, y cuanto mayor sea su masa corporal magra, mejor podrá su cuerpo controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Gina Jansheski, una médica certificada y con licencia que ha ejercido durante más de 20 años. Obtenga más información sobre los revisores médicos de Hello Glow aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que lo hable con su médico.
Foto de Ana Stanciu
