Programa indio de dieta rica en proteínas para bajar de peso. Dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos para bajar de peso. Si quieres perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, lo que debes seguir es una dieta alta en proteínas. Siga leyendo para saber más sobre el plan de dieta indio alto en proteínas para bajar de peso (dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos).
Funciones de las proteínas en el cuerpo:
Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo. son necesarios para
- Reparación y mantenimiento: La proteína es la parte principal de los músculos, huesos, piel y cabello. Estos requieren reparaciones y mantenimiento continuos.
- hormonas: El mensajero químico es básicamente moléculas de proteína. Estas proteínas no solo actúan como mensajeros para todas las actividades hormonales, sino también para otras funciones corporales.
- Enzimas: La mayoría de las enzimas son proteínas. La actividad metabólica en el cuerpo tiene lugar en presencia de estas enzimas.
- Transporte y almacenamiento: Algunas proteínas ayudan a entregar moléculas importantes donde se necesitan.
Beneficios del plan de dieta alta en proteínas para bajar de peso (dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos)
- Aumentar la masa muscular: Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas puede aumentar el tamaño y la fuerza muscular en combinación con el entrenamiento de resistencia.
- Reducir la pérdida de masa muscular durante el envejecimiento: El envejecimiento está directamente relacionado con la pérdida de masa muscular. Una ingesta diaria de proteína de buena calidad reduce esta pérdida muscular relacionada con la edad.
- Fortalece los huesos: Una mayor ingesta de proteínas promueve la salud ósea. El alto contenido de proteínas, junto con cantidades adecuadas de calcio y vitamina D, no solo ayuda a fortalecer los huesos, sino que también reduce el riesgo de fracturas y lesiones óseas.
- Mejorar la cicatrización de heridas: Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo. También ayuda en la curación de heridas en el cuerpo. Las proteínas mejoran la cicatrización de heridas relacionadas con cirugías o traumatismos.
¿Qué son los aminoácidos?
Las proteínas están formadas por unidades más pequeñas conocidas como aminoácidos. De los 22 aminoácidos, 9 se consideran “esenciales”. Son esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. Estos aminoácidos deben consumirse a través de alimentos ricos en proteínas en la dieta. Otros aminoácidos se pueden producir en el propio cuerpo con un suministro suficiente y continuo de proteína de buena calidad.
proteína diaria recomendada
El requerimiento diario de proteínas es de 0,8 a 1 gramo por kg de peso corporal. Pero hay estudios (R1 y R2) que demuestran que una dieta rica en proteínas ayuda a perder peso y tiene otros beneficios para la salud. (Leer – Todo lo que necesitas saber sobre las proteínas)
Tipos de proteínas en la dieta:
- Proteína de primera clase: Son proteínas completas. Contienen todos los aminoácidos que necesita el organismo. Toda la variedad de proteínas animales son proteínas de primera clase. Por ejemplo, aves y huevos, pescado, leche y productos lácteos.
- Proteína de segunda clase: Estas son fuentes que carecen de 1 o más aminoácidos. Todas las proteínas vegetales son proteínas de segunda clase. Por ejemplo, dals, legumbres, cereales, maíz, soja, frutos secos y semillas oleaginosas. (Leer – Fuentes de Suplementos Proteicos).
O incluya al menos 1-2 proteínas de primera clase en su comida. O, en ausencia de proteínas de primera clase, combine dos o más proteínas de segunda clase en la combinación correcta.
Programa indio de dieta alta en proteínas para bajar de peso (dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas)
Dietas hiperproteicas y adelgazamiento:
Hay estudios que apoyan la teoría de la alta ingesta de proteínas asociada con el resultado real sobre el apetito, la tasa metabólica, el peso y la composición corporal.
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La proteína controla el apetito y la plenitud del estómago:
Los investigadores sugieren que comer una dieta rica en proteínas suprime el hambre después de las comidas. También reduce el apetito en la siguiente comida. La proteína libera la hormona grelina, que le indica al cerebro que reduzca el hambre. Mantiene el estómago lleno por más tiempo y te da una sensación de saciedad después de las comidas. Esto conduce indirectamente a una menor ingesta de alimentos y una menor ingesta de calorías. Por lo tanto, una ingesta calórica más baja conduce a la pérdida de peso, ya que lleva al cuerpo a un balance energético negativo.
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Proteínas y tasa metabólica:
Los alimentos ricos en proteínas requieren un esfuerzo adicional para digerir, metabolizar y absorber. Esto hace que el cuerpo queme más calorías simplemente al digerir las proteínas. Cuanta más proteína, más calorías quemas. Los estudios muestran que aumenta la tasa metabólica en un 20-35%. (Lea – Cómo aumentar la tasa metabólica)
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Proteína para adelgazar y mejorar la composición corporal:
Varios estudios indican que aumentar la ingesta de proteínas promueve la pérdida de peso y grasa. El metabolismo de las proteínas descompone la grasa como combustible. Esto conduce indirectamente a la pérdida de grasa en el cuerpo. Incluso con una ingesta elevada de proteínas, se reduce la ingesta relativa de hidratos de carbono. Menos carbohidratos en la dieta significa menos azúcar circulante y menos depósitos de grasa. Es posible que la proteína no juegue un papel directo en la pérdida de grasa, sin embargo, definitivamente ayuda a quemar grasa y conduce a la pérdida de centímetros.
Una dieta rica en proteínas conduce a la pérdida de grasa, sin embargo, no conduce a la pérdida de masa muscular. Por el contrario, ayuda a aumentar la masa muscular. A medida que aumenta su masa muscular, su tasa metabólica se mantendrá alta durante un período de tiempo más largo. Esto también evitará la desaceleración metabólica que puede causar una ingesta calórica reducida.
Puntos clave de la dieta hiperproteica para adelgazar:
- Calcula tu requerimiento de proteínas: La proteína debe ser precisa en función del peso corporal y las necesidades. Para la cantidad exacta, puede multiplicar su peso con 0,8 – 1 gramo de proteína según sea necesario. Para eso, necesita la ayuda de un especialista certificado.
- Incluye proteínas animales y vegetales en tu dieta: Comer proteínas de primera y segunda clase en la dieta es imprescindible. Le da a su cuerpo la oportunidad de utilizar todos los tipos de aminoácidos disponibles en los alimentos.
- Elija fuentes de proteínas de alta calidad: Seleccione el 50% de las calorías de proteína de una buena fuente o proteína de primera clase. El 50% restante debe provenir de proteínas de origen vegetal.
- Coma comidas balanceadas: Equilibre sus alimentos ricos en proteínas con frutas y verduras. Una dieta rica en proteínas puede ser deficiente en fibra. Por lo tanto, las frutas y verduras proporcionarán la recomendación diaria de fibra. Esto ayudará a prevenir la hinchazón, la flatulencia y el estreñimiento.
Plan de dieta indio alto en proteínas para bajar de peso (dieta de muestra)
Por la mañana temprano: 1 taza de agua tibia con 1 cucharadita de semillas de methi remojadas (remojadas durante la noche)
Desayuno: 1 taza de té (sin azúcar) o café (sin azúcar) + 2 – 3 Idlis con 1 taza de Sambar o 1 tortilla pequeña de clara de huevo (2 claras de huevo para usar)
El almuerzo: 1 taza de ensalada de verduras + 2 mezclas de harina de chapati + 1 taza de verduras + 1 taza de dal / legumbres + 1 taza de cuajada / 100 g de pollo / 100 g de pescado / 2 claras de huevo
Media tarde: 1 taza de suero de leche fina
Tarde: 1 taza de té verde + 1 taza de brotes o ½ taza de cubos de paneer salteados/a la parrilla O channa o soja asada.
Cena: 1 taza de caldo de verduras o de pollo + chaap de soja / 100 g de cubitos de paneer y ensalada de verduras
Hora de irse a dormir: Nueces y Nueces Remojadas (4 Almendras + 1 Albaricoque + 1 Higo)
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Nota final:
La capacidad de la proteína para suprimir el hambre, aumentar la saciedad después de las comidas y aumentar la tasa metabólica ayuda a perder peso. Mantener la masa muscular te ayuda a perder peso y mejorar la composición corporal. Una comida equilibrada y bien planificada es la clave para garantizar la pérdida de peso.
