Esta receta de tabulé de quinua es una reinterpretación de una ensalada libanesa clásica, pero reemplaza el bulgur con quinua rica en nutrientes: ¡es ligera, con sabor a limón y saludable!
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 12 minutos
4 porciones
8 de enero de 2019
Me encanta hacer mi tradicional ensalada tabulé libanesa (ensalada tabulé). Y cada vez que comparto en las redes sociales, me preguntan “¿puedes hacer tabulé con quinoa?” y la respuesta es Oh si! Tradicionalmente, hacemos tabulé con bulgur, que es un grano de trigo partido. Es igual de popular en las recetas mediterráneas, pero es menos asequible en las tiendas de comestibles. ¡Así que me encanta ofrecer esta alternativa a la receta de tabulé de quinua!
bulgur vs. Quinua
Cuando miras el bulgur y la quinua, se ven un poco similares. Pero la diferencia es que el bulgur es un grano partido precocido, mientras que la quinua es en realidad un grano. semilla. Si observa la comparación nutricional de ambos, la quinua es más densa nutricionalmente. Pero me encanta variar los granos y carbohidratos que uso en mis recetas para obtener una variedad de beneficios nutricionales. Aquí hay una comparación rápida de bulgur y quinua:
- calorías: Bulgur tiene 110 calorías por taza cocida, en comparación con 220 para la quinua.
- Proteína: Bulgur tiene 4 gramos de proteína por taza, frente a los 8 de la quinua. La gran ventaja de la quinoa es que es un proteínas completas – contiene los nueve aminoácidos que los humanos necesitan de los alimentos.
- Gluten: Bulgur, como otros cereales, contiene gluten, mientras que la quinua no contiene gluten.
Cómo preparar tabulé de quinoa
Como puedes imaginar, el proceso es muy similar a la ensalada tabulé tradicional. Pero solo hay un cambio de bulgur a quinua. Así que el primer paso es cocer la quinoa. Asegúrese de esponjar con un tenedor después de que termine de cocinar y descansar para que no se vuelva voluminoso en la ensalada.
Luego prepara las verduras cortando el perejil, las hojas de menta y el cebollino. Para los tomates, prefiero saca tus suculentas semillas del pozo para que la ensalada no quede muy aguada con los tomates. Luego córtalos en cubos pequeños. También me gusta dejar algunas piezas más grandes para decorar. Pero, en general, los tomates juegan un papel mínimo en la ensalada tabulé de quinua.
Después de cocer la quinoa y preparar las verduras, preparar el aderezo. No hay nada más fácil que este aderezo: aceite de oliva y jugo de limon. ¡Es la base para la mayoría de las ensaladas libanesas y es mi aderezo favorito para cualquier ensalada! Asegúrese de usar aceite de oliva virgen extra y limones frescos (no exprimidos previamente). Aquí es donde entra todo el sabor.
A partir de entonces es sólo un montaje y mezcla Fiesta. Coloque el perejil picado, las hojas de menta picadas y los tomates picados en un tazón grande.
Además, agregar la quinoa cocida y enfriada. Y después verter el condimento sobre el tabulé de quinoa y agitar bien para incorporar todos los ingredientes.
Al mezclarlo, notará que hay mucha más salsa y verduras que quinua. Hay diferentes estilos de tabulé y muchas interpretaciones de esta receta. Pero en el Líbano preferimos un tabulé más verde donde el perejil domina el bulgur (o, en este caso, la quinoa).
Consejos para hacer tabulé de quinoa
- Picar finamente el perejil. No hay nada peor que comer tabulé en algunos restaurantes y morder grandes trozos de perejil. Te sientes como si estuvieras comiendo una guarnición en lugar de una ensalada. Es importante picar finamente el perejil seco para obtener la mejor textura. Recomendaría evitar el uso de un procesador de alimentos, ya que puede marchitar el perejil y estropear la textura.
- No escatimes en los ingredientes. Dado que hay muy pocos ingredientes en la ensalada, asegúrese de usar productos de la mejor calidad que pueda encontrar. Y es importante utilizar aceite de oliva virgen extra y zumo de limón recién exprimido, ya que estos son los dos únicos ingredientes del aliño.
- Revuelva la ensalada justo antes de servir. Como con todas las ensaladas, es mejor mezclar el aderezo antes de servir la ensalada. Esto es especialmente cierto para el tabulé de quinua debido a la cantidad de perejil picado en esta ensalada. Puede empaparse si se deja en el aderezo por mucho tiempo.
- Enfriar antes de servir. Con todas las hierbas y vegetales frescos en esta ensalada, es ideal si la puedes enfriar en el refrigerador por media hora antes de mezclarla y servirla. Esto ayuda a darle ese sabor refrescante.
Este tabulé de quinua es una excelente manera de disfrutar la famosa ensalada del Medio Oriente cuando no puedes encontrar bulgur. Reemplazar el bulgur con quinua produce esta ensalada sin gluten y da un impulso saludable de proteínas y nutrientes. Esta es una de mis ensaladas favoritas, ahora con un toque divertido. No importa cómo la hagas, ¡es una ensalada ligera, liviana y saludable que disfrutarás en cualquier época del año!
Si alguna vez has experimentado esta salud, siéntete bien. Tabulé de Quinua receta o cualquier otra receta en FeelGoodFoodie, así que no olvides califica la receta y déjame un comentario abajo! Me gustaría conocer su experiencia al hacerlo. ¡Y si tomaste algunas instantáneas, compártelas conmigo en Instagram para que pueda volver a publicarlas en mis historias!
Mis otras recetas de tabulé:
Para otras ensaladas mediterráneas, echa un vistazo a:
Tabulé de Quinua
Esta receta de tabulé de quinua es una reinterpretación de una ensalada libanesa clásica, pero reemplaza el bulgur con quinua rica en nutrientes: ¡es ligera, con sabor a limón y saludable!
Curso: ensaladas
cocina mediterranea
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 12 minutos
Tiempo total: 22 minutos
Porciones: 4 porciones
Calorías: 265kcal
Ingredientes
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1/2 taza de quinua
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2 manojos de perejil picado, finamente picado
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1/4 taza de tallo de hojas de menta, finamente picadas
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2 cebollas verdes, partes verdes y blancas, finamente picadas
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2 tomates sin semillas, picados
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1/3 taza de aceite de oliva virgen extra
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1/4 taza de jugo de limón
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Sal y pimienta para probar
Instrucciones
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Agregue la quinua a una sartén y tueste, revolviendo constantemente a fuego medio-alto hasta que la quinua comience a explotar y el color sea dorado. Agregue 1 taza de agua, hierva la mezcla, reduzca a fuego lento y cocine tapado hasta que la quinua esté tierna, aproximadamente 15 minutos. Apaga el fuego y deja reposar la quínoa por 5 minutos. Esponje y deje enfriar a temperatura ambiente.
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Mientras la quinoa, prepara la salsa mezclando el aceite de oliva y el jugo de limón.
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En un lugar amplio, colocar el perejil picado, las hojas de menta picadas, el cebollín y los tomates. Añade la quinoa y vierte la salsa en el bol. Mezcle suavemente para combinar. Servir a temperatura ambiente o frío.
Los grados
Almacenar: Guarde las sobras en un recipiente hermético. Se mantienen durante unos 2-3 días en el frigorífico, pero el perejil puede empezar a retener agua después del primer día. Consejos para el futuro: Recomiendo lavar y secar el perejil uno o dos días antes de cortarlo. Esto le da tiempo al perejil para que se seque correctamente para que cuando lo cortes no se convierta en un desastre húmedo. sustitutos: Para obtener los mejores resultados, siga la receta tal como está. Sin embargo, puede reemplazar las cebollas verdes con cebollas blancas o rojas. También puede omitir las hojas de menta o reemplazarlas con 1/2 cucharada de menta seca. Nutrición: Tenga en cuenta que la etiqueta nutricional provista es una estimación basada en una calculadora nutricional en línea. Varía según los ingredientes específicos que utilice. Esta información no debe considerarse un sustituto del consejo de un nutricionista profesional. El valor nutricional es para cuatro porciones.
Nutrición
Calorías: 265kcal | Carbohidratos: 19g | Proteína: 4g | Grasa: 19g | Grasa saturada: 2g | Sodio: 22mg | Potasio: 471mg | Fibra: 3g | Azúcar: 2g | Vitamina A: 3090UI | Vitamina C: 54,3 mg | Calcio: 67mg | Hierro: 3,2 mg
