La inflamación es una palabra de moda en el mundo de la salud y el bienestar, y las dietas antiinflamatorias están de moda. Quizás se pregunte qué significa tener inflamación, cómo le afecta y por qué es tan grave. ¡Intentaré aclarar algunas cosas en el post de hoy!
La inflamación no es inherentemente mala. De hecho, ¡realmente lo necesitamos!
La inflamación aguda es la respuesta natural del cuerpo para protegerse de infecciones y sanar. Cuando la respuesta se prolonga, puede provocar una inflamación crónica en la que el cuerpo se ataca a sí mismo. [source]una señal de que el sistema inmunológico está atascado a toda marcha.
En última instancia, la inflamación crónica desgasta el sistema inmunitario, por lo que a menudo es la raíz de muchos problemas de salud y enfermedades modernas que enfrentamos como cultura, por ejemplo, el envejecimiento acelerado. [source]condiciones autoinmunes [source]SII [source]artritis [source]enfermedad cardiovascular [source]obesidad [source]diabetes [source]enfermedad de alzheimer [source] y demencia [source]y cáncer [source].
Causas de la inflamación
Algunas causas comunes de inflamación crónica son:
Dieta estadounidense estándar (SAD) – rico en azúcares refinados, gluten, productos animales (incluidos los lácteos), alimentos procesados y aceites hidrogenados [source]
Problemas de salud intestinal, intestino permeable [source]
Estrés crónico [source]
toxinas ambientales (incluyendo alcohol, drogas, tabaco)
la falta de sueño [source]
estilo de vida sedentario [source]
La inflamación crónica puede manifestarse de varias formas, como acné, alergias, aumento de peso, problemas digestivos, dolor en las articulaciones, fatiga [source]depresión [source]y envejecimiento [source]. Sin embargo, para algunas personas, la inflamación puede empeorar debajo de la superficie sin tener ningún síntoma observable, ¡y es posible que ni siquiera sepan que está ahí!
Por lo tanto, en su próxima cita médica anual, le sugiero que le pida a su médico que incluya proteína C reactiva (PCR), un marcador proinflamatorio liberado por el hígado, como parte de su trabajo de laboratorio de rutina. [source]. Si está experimentando alguno de los signos de advertencia anteriores o sus niveles de PCR están por encima de 1 mg/L, no se preocupe todavía: la comida es uno de los combatientes de la inflamación más potentes.
Lo que pones en la punta de tu tenedor tres o más veces al día alimentará el fuego o ayudará a apagarlo. La mejor manera de compensar el daño y la inflamación a nivel celular es llevar una dieta rica en alimentos antiinflamatorios.
Una dieta antiinflamatoria incluye alimentos que se consideran saludables, también conocidos como alimentos funcionalesincluyendo aquellos ricos en fibra, ácidos grasos omega-3, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes como frutas y verduras [source]! Aquí hay una lista de mis comidas favoritas para ayudar a mantener a raya la inflamación.
Lista de combatientes de la inflamación de los alimentos
1. moras
Los arándanos y otras bayas de color oscuro contienen una amplia gama de antioxidantes, sobre todo resveratrol, ácido gálico y proantocianidinas, que lo protegen del estrés oxidativo y se ha demostrado que reducen los marcadores inflamatorios. [source].
Prescripción de antiinflamatorios.: Incluye media taza de arándanos en tu dieta varias veces a la semana, como en este batido de repollo y arándanos.
dos. Pelirrojo
El jengibre ha sido un alimento valioso en la medicina ayurvédica durante miles de años, gracias a sus poderosas propiedades inmunitarias y depurativas. Está repleto de compuestos que combaten la inflamación que se ha demostrado que ayudan a aliviar el dolor. [source].
Prescripción de antiinflamatorios.: Agregue una cucharadita de polvo de jengibre seco o una cucharada de raíz de jengibre fresco a sus comidas varias veces a la semana. Mi forma favorita de usar la raíz de jengibre fresca es rallarla y agregarla a los aderezos y aderezos para ensaladas; también es excelente en bebidas, como nuestra limonada de jengibre.
3. Cacao
El cacao no se tuesta, por lo que contiene hasta el doble de antioxidantes que el cacao tradicional, que se elabora con granos tostados. El cacao es un alimento rico en polifenoles, compuestos potentes con efectos beneficiosos sobre la hipertensión y la prevención de la aterosclerosis. [source].
Prescripción de antiinflamatorios.: Coma un 85 % de chocolate amargo todos los días (¡así es!) O mejor aún, use polvo de cacao crudo y nibs de cacao para obtener los beneficios antioxidantes sin azúcar, como en este chocolate caliente que equilibra las hormonas.
4. Cúrcuma
La curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma, tiene poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan con todo, desde aliviar el dolor hasta controlar enfermedades crónicas. [source]. Los estudios han demostrado que la curcumina es tan efectiva para reducir la inflamación y el dolor como el ibuprofeno y medicamentos similares. [source]!
Prescripción de antiinflamatorios.: Agregue ½ cucharadita de polvo de cúrcuma seco o ½ pulgada de raíz fresca a su dieta varias veces a la semana. Se sabe que la combinación de cúrcuma con una pizca de pimienta negra aumenta significativamente la absorción intestinal de la cúrcuma: esta sabrosa receta de panqueques incluye ambos. Es posible que algunas personas no deseen dar sabor a sus alimentos con cúrcuma a menudo, por lo que una alternativa es tomarla diariamente en forma de suplemento.
5. Té verde
El té verde es rico en polifenoles antiinflamatorios, particularmente EGCG, un poderoso antioxidante conocido por inhibir el crecimiento de células cancerosas y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones inflamatorias crónicas. [source].
Prescripción de antiinflamatorios.: Reemplace uno de sus cafés diarios con té verde (leche de coco matcha, ¿alguien?) O pruebe el té verde helado como base líquida para su batido.
6. vegetales de hoja verde
¿Verduras de hoja otra vez? Sí. Sin duda, ¡siempre están incluidos en mi lista de alimentos favoritos por su increíble densidad de nutrientes!
Súper rico en clorofila, vitaminas C, A, E, antioxidantes naturales, además de toneladas de otras vitaminas, minerales y fitonutrientes, espinacas [source] y otras verduras de hoja [source] proteger contra el estrés oxidativo causado por el daño de los radicales libres. Hay muchos para elegir: espinacas, repollo, acelgas, berros, diente de león, mostaza, ¡así que mézclalos todas las semanas!
Prescripción de antiinflamatorios.: Trate de consumir dos porciones de verduras de hoja crudas o cocidas al día. Prueba estas deliciosas recetas de batidos de espinacas.
7. vegetales crucíferos
Las verduras crucíferas incluyen el brócoli, los rábanos, la coliflor, la col rizada, la col china, la rúcula, la col rizada y las coles de Bruselas, y son invaluables para una dieta antiinflamatoria. Los flavonoides y carotenoides que contienen trabajan juntos para combatir la inflamación crónica y reducir el riesgo de cáncer. [source].
Prescripción de antiinflamatorios.: Incluya una porción de verduras crucíferas al día. Pueden ser deliciosos, como en este Tabulé de Arroz con Coliflor.
8. Pescado capturado naturalmente
Los pescados salvajes como el salmón, la caballa, las sardinas, la trucha y el halibut son ricos en ácidos grasos esenciales, especialmente omega-3, que son potentes sustancias antiinflamatorias que tienen un efecto beneficioso sobre la microbiota intestinal. [source]. Su cuerpo puede hacer muchas cosas asombrosas, pero no puede producir sus propios omega-3, por lo que necesita obtenerlos a través de alimentos y/o suplementos.
Prescripción de antiinflamatorios.: Coma una porción de 4 a 6 onzas de pescado graso capturado en la naturaleza 2 o 3 veces por semana. Prueba esta receta de salmón asado al pesto.
9. comidas fermentadas
Los problemas intestinales como el intestino permeable y la disbiosis (desequilibrio microbiano) activan el sistema inmunológico y desencadenan una cascada inflamatoria en el organismo. Sus microbios intestinales se unen a las células inmunitarias para aumentar su defensa general, protegiéndolo de bacterias dañinas, otros patógenos y toxinas. Introducir buenas bacterias en el intestino a través de alimentos fermentados aumentará tus defensas y reducirá la inflamación. [source].
Los alimentos fermentados son lacto-fermentados, crudos y contienen enzimas y enzimas vivas. Algunas excelentes opciones son el chucrut, el kimchi, la kombucha, el kéfir y el yogur.
Prescripción de antiinflamatorios.: Incluya al menos uno de estos alimentos en su dieta todos los días, por ejemplo, agregue 1 cucharada de chucrut o kimchi a un refrigerio o beba 4 onzas de kombucha.
10. Fibra
La mayoría de la gente piensa que una dieta alta en fibra significa comer más pan de trigo y sabe que esto tiene algo que ver con la prevención del estreñimiento. Pero la fibra juega un papel mucho más importante en la salud humana, un papel que se ha pasado por alto a favor del enfoque equivocado en el todopoderoso. proteína!
La fibra dietética se encuentra en todas las frutas y verduras, pero las plantas no en productos de origen animal. Si bien la mayoría de los estadounidenses cree que está comiendo suficiente fibra, se estima que solo alrededor del 5 % cumple con la ingesta recomendada. [source].
La fibra funciona como la máquina de desintoxicación del cuerpo, evitando la absorción y ayudando en la eliminación de toxinas ambientales y de otro tipo. Cuando las bacterias fermentan la fibra en el colon, se produce butirato, un compuesto antiinflamatorio que combate el proceso de envejecimiento. [source]. Las muchas otras acciones de la fibra incluyen la prevención de enfermedades cardiovasculares. [source]cáncer, diverticulosis, diabetes, enfermedad inflamatoria intestinal y muchas otras afecciones médicas crónicas [source].
Prescripción de antiinflamatorios.: Concéntrese en comer muchas frutas y verduras, nueces, frijoles y verduras, y granos integrales saludables todos los días.
11. pimientos
Curiosamente, en todos los pimientos, el mismo compuesto conocido por causar esta sensación de ardor, la capsaicina, es el más potente. anti-compuesto inflamatorio. La capsaicina no solo bloquea la gran arma que promueve la inflamación, NF-kB [source]pero también tiene un efecto anestésico, por lo que a menudo se usa en la artritis y otras afecciones dolorosas. [source]. Estudios recientes han demostrado sus efectos beneficiosos en el tratamiento del asma, dermatitis, úlceras estomacales y en la prevención de enfermedades cardíacas y cáncer. [source].
Prescripción de antiinflamatorios.: Comience a agregar un chorrito diario de pimienta de cayena a su agua matutina, batido o incluso chocolate caliente. Mastique pimientos a la hora de la merienda sumergiéndolos en hummus o en un rollito estilo Lunchable de bricolaje.
Ahí lo tienes: ¡usar la comida como medicina para apagar los fuegos de la inflamación crónica! He elegido algunos de mis favoritos, pero agregar una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes es importante para una dieta antiinflamatoria eficaz.
Además de su dieta, asegúrese de centrarse también en la salud intestinal, el manejo del estrés, la optimización del sueño, el ejercicio y la minimización de toxinas en su dieta, entorno doméstico y productos de cuidado personal.
Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Gina Jansheski, una médica certificada y con licencia que ha ejercido durante más de 20 años. Obtenga más información sobre los revisores médicos de Hello Glow aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que lo hable con su médico.
