Mis clientes a menudo me preguntan si necesitan renunciar a su amado café para sentirse bien. Y mi respuesta es: ¡depende!
Como ocurre con casi todo en la nutrición funcional, no existe un enfoque de “talla única”. Necesitamos investigar cómo su cuerpo único (ADN, microbioma, hígado, hormonas, etc.) maneja la cafeína antes de decidir si el café es amigo o enemigo.
Primero, necesitamos analizar tus síntomas después de consumir cafeína. Cuando tomas café, ¿estás nervioso, nervioso, ansioso, mojado y sientes que tu corazón está a punto de salirse de tu pecho? ¿O te sientes concentrado, mentalmente claro, alerta y listo para acabar con tu lista de cosas por hacer o hacer ejercicio en el gimnasio? ¡La forma en que su cuerpo se descompone y responde a la cafeína se ve realmente afectada por sus genes! Vamos a hacer algo de ciencia, así que espera el viaje…
El consumo y el metabolismo de la cafeína están influenciados por marcadores genéticos cercanos a los genes CYP1A2 y AHR. CYP1A2 es un gen que contiene instrucciones para una enzima que descompone el 95% de la cafeína que consume. AHR es un gen que contiene instrucciones para una proteína que aumenta la producción de la enzima CYP1A2, que participa en la descomposición de la cafeína.
Las variantes de estos genes pueden afectar la rapidez con la que el cuerpo descompone y elimina la cafeína de su sistema. Una variante de este gen hace que el hígado descomponga la cafeína muy rápidamente, por lo que si ha sido bendecido con dos de los genes para la cafeína rápida, probablemente no tendrá problemas para beber café todo el día e incluso puede tomar uno después de la cena. bebe café y duerme como un bebé. Estos metabolizadores rápidos descomponen la cafeína hasta 4 veces más rápido que aquellas personas que tienen una o dos versiones lentas de CYP1A2.
¿Qué es mejor, el café o el té verde?
Metabolizadores lentos de cafeína
Con uno o dos genes de cafeína lentos, es probable que experimente más efectos negativos de la cafeína, como sentirse nervioso y ansioso, así como trastornos del sueño, problemas digestivos y picos de cortisol. Hay otros problemas muy significativos asociados con ser un metabolizador lento y consumir demasiada cafeína, como un mayor riesgo de hipertensión y ataque cardíaco.
Metabolizadores rápidos de cafeína
La vida no es justa. Y un ejemplo que confirma esto es el hecho de que los metabolizadores rápidos no solo no tienen que preocuparse por ninguno de los principales riesgos para la salud mencionados anteriormente, ¡sino que también experimentan una gran cantidad de beneficios al consumir cafeína! Estos benditos beben café y experimentan un metabolismo más rápido, un mejor rendimiento físico, una mejor claridad mental, un mejor estado de ánimo y una mayor longevidad.
¿Cómo descubres tus genes de cafeína?
Bueno, puedes hacer pruebas genéticas como 23andMe, que pueden decirte si tienes una variante genética que codifica la enzima CYP1A2.
Si no quiere hacer la prueba elegante, probablemente pueda usar su intuición para decidir si la cafeína es adecuada para usted o no. Si sabe (o infiere de sus síntomas) que es un metabolizador lento, eso no significa que no pueda tomar cafeína; limite su cantidad y tal vez opte por el té en lugar del café. Si beber cafeína te pone nervioso, reduce el consumo o bebe descafeinado.
En mi caso, sé que soy un metabolizador lento de cafeína. Si tomo café, tengo todos esos efectos secundarios desagradables (agitación, ansiedad, agitación, sudoración, etc.), pero me pongo tan frío como un pepino tomando té verde. Esto es probable por dos razones. Uno es el hecho de que el té verde contiene aproximadamente la mitad de la cantidad de cafeína del café: en 8 onzas, hay aproximadamente 50 mg en el té verde frente a 100 mg en el café, dependiendo de cómo se prepare. La segunda razón es que el té verde contiene L-teanina, un aminoácido que aumenta la actividad de nuestro neurotransmisor calmante, GABA, que ayuda a reducir la ansiedad.
Así que hablemos de café versus té verde.
El té verde es un poderoso antioxidante. Contiene altas cantidades de EGCG, que es una catequina que retrasa el envejecimiento, retrasa el crecimiento del cáncer, reduce el riesgo de enfermedades del corazón, disminuye la inflamación y aumenta el metabolismo.
Hay varias variedades de té verde, como el mundialmente famoso matcha, sencha, gyokuro y bancha. Todos son buenos y cada uno tiene un sabor, precio, cantidad de cafeína y concentración de EGCG ligeramente diferentes.
En el té verde, la cafeína y la L-teanina trabajan juntas para producir energía sostenida y mejorar la función cerebral. A muchas personas les encanta que el té verde les dé suficiente cafeína para un impulso mental y físico sin el colapso unas horas más tarde.
El café también es una excelente fuente de antioxidantes que controlan la inflamación. Existe evidencia de que beber café puede ayudar a mejorar el rendimiento físico, quemar grasa, aumentar la sensibilidad a la insulina, disminuir el riesgo de neurodegeneración y aumentar la longevidad.
Los niveles de cafeína varían entre los diferentes tipos de café según los granos utilizados, la cantidad utilizada, la duración del ciclo de preparación y la dilución del producto final con agua o crema. Como regla general, la cerveza fría tiende a tener un poco menos de cafeína que el café de goteo. Los tuestes rubios tienden a tener más cafeína que los tuestes oscuros.
El café cultivado convencionalmente se rocía mucho con pesticidas, químicos y se combina con solventes. Como el café es uno de los cultivos más contaminados del mundo, si eres un ávido bebedor de café, te recomiendo comprar y beber café orgánico siempre que sea posible. Si elige beber café descafeinado, elija un descafeinado tratado con agua, como agua suiza, que no utiliza productos químicos tóxicos para eliminar la cafeína.
Ahora que tienes los conceptos básicos, volvamos a nuestra pregunta original: ¿qué debes beber: té verde o café? ¡O ambos o ninguno! Descubra lo que es adecuado para usted.
Como nutricionista, veo algunas personas que toleran el café y otras que no. También veo a algunos a los que les gusta el matcha y a otros a los que les resulta muy estimulante. Tanto el té verde como el café contienen antioxidantes, aminoácidos y minerales que promueven la salud, por lo que uno no es “mejor” que el otro. Depende de la preferencia personal, así como de experimentar cómo respondes personalmente a cada uno. Si te sientes bien tomando café o té verde todos los días, ¡adelante! Si se da cuenta de que la cafeína no le está sirviendo, ¿qué le parece optar por uno de los muchos deliciosos tés de hierbas que existen? ¡Aquí hay una guía de tés medicinales para ayudarlo a comenzar su viaje sin cafeína!
