En el curso de mi trabajo con clientes de nutrición, hablo mucho sobre bocadillos. La gran mayoría de las personas que veo están luchando con el comportamiento de comer bocadillos o no saben qué hace que un bocadillo sea “bueno”. Por lo general, se trata de controlar las porciones: un refrigerio debe llenar el espacio entre las comidas, pero no lo llenará tanto como para que no sienta hambre para su próxima comida.
Otra recomendación que suelo hacer es tomar un refrigerio rico en proteínas, ya que las proteínas nos mantienen llenos por más tiempo y alimentan nuestras actividades diarias de manera saludable. ¡La buena noticia es que no es difícil encontrar bocadillos sabrosos y saludables ricos en proteínas!
12 mejores bocadillos ricos en proteínas
1. Huevo cocido
El huevo puede ser el alimento más perfecto de la naturaleza y es una excelente fuente de proteína de alta calidad que nuestro cuerpo puede usar fácilmente. Los huevos duros se mantienen durante varios días en el refrigerador, por lo que son un refrigerio fácil de comer.
Combine con algunas verduras, coloque las rebanadas de huevo duro en una galleta integral o simplemente coma. El huevo promedio contiene alrededor de 7 gramos de proteína.
2. humus
El hummus es un snack versátil rico en proteínas. Alimentado con garbanzos, el hummus ofrece una buena dosis de proteína y mucha fibra dietética.
Extiéndalo en algunas galletas de semillas, combínelo con verduras para mojar o extiéndalo en una tortilla de trigo integral. Dependiendo de su receta, puede encontrar hasta 8 gramos de proteína en una porción de media taza.
3. Edamame
Los hermosos frijoles verdes edamame son saludables, sabrosos y ricos en proteínas. ¡Y son divertidos de comer!
Edamame es excelente para comer caliente, a temperatura ambiente o incluso frío, por lo que es un excelente refrigerio para llevar. Solo cocer al vapor, espolvorear con un poco de sal y colocar en recipientes para tirar en la bolsa.
También puedes usarlo para hacer un hummus de inspiración asiática. Una porción de media taza de edamame sin cáscara proporciona más de 10 gramos de proteína.
4. Nueces
¡Las nueces son un excelente refrigerio rico en proteínas! Elija nueces crudas, tostadas o sin sal para la opción más saludable e intente mezclarlas con esta receta. Un puñado (porción de una onza) de almendras, maní o pistachos proporcionará alrededor de 7 gramos de proteína.
Las mantequillas de nueces son otro refrigerio perfecto rico en proteínas, ya sea que se coman directamente de la cuchara (una cucharada de mantequilla de maní proporciona 7 gramos de proteína), se untan en galletas saladas, apio o en mis rodajas de manzana favoritas.
5. Ricota
El requesón tiene un alto contenido de proteínas y es un refrigerio conveniente. Me gusta combinarlo con aguacate para obtener grasas saludables y una pizca de sal y pimienta.
O elige una opción dulce y mezcla la cuajada con una taza de fruta. Media taza de requesón al 2% proporciona alrededor de 11 gramos de proteína.
6. yogur griego
Al igual que el requesón, el yogur griego es naturalmente rico en proteínas. Busque la versión simple y sin azúcar, que puede adornar con fruta fresca o endulzar con un poco de mermelada, jarabe de arce o agave.
O haz lo que hacen los griegos y espolvorea con nueces picadas (¡más proteína!) y un chorrito de miel. Una porción de una taza de yogur griego proporciona hasta 18 gramos de proteína.
7. Un vaso de leche
¿Quién dijo que un vaso de leche no puede ser un snack? A veces, si está lo suficientemente cerca de su próxima comida, funciona para llegar allí sin llenar demasiado el estómago. La leche de vaca y la leche de soja proporcionan 8 gramos de proteína por taza.
8. Panecillos fríos
Bocadillo de estilo lunchable apilando carnes curadas como pavo, rebanadas de queso y pimientos en rodajas. ¡Enróllate y tómate un aperitivo!
9. Atún y galletas
El atún empacado con una cucharada de agua en galletas es una forma rápida y fácil de obtener un refuerzo de proteínas. O cambia las galletas por rodajas de pepino para una opción baja en carbohidratos. Una porción de 3 onzas de atún enlatado aporta 22 gramos de proteína.
10. Pudín de chía
¡No solo para el desayuno! El pudín de chía es un excelente refrigerio preparado lleno de proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Las semillas de chía contienen alrededor de 2,5 gramos de proteína por cucharada, por lo que un pudín de chía hecho con tres cucharadas de semillas de chía serviría hasta 7,5 gramos de proteína más la adición proporcionada por cualquier mezcla.
11. Garbanzos asados
Los garbanzos asados crujientes son un refrigerio rico en proteínas sabroso y nutritivo. Son fáciles de hacer en casa, así que puedes controlar la grasa y la sal y mezclar los sabores. Una porción de media taza de garbanzos asados contiene alrededor de 7,5 gramos de proteína.
12. Un batido
Los batidos son un gran lienzo en blanco. Un batido simple con mezclas ricas en proteínas como el yogur griego, la mantequilla de nueces o las semillas de cáñamo puede proporcionar un refuerzo de proteínas rico en nutrientes para el mediodía.
¿Quieres más ideas de bocadillos? ¡Prueba estos refrigerios cetogénicos e ideas para acelerar tu metabolismo!
Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Gina Jansheski, médica licenciada y certificada por la junta que ha estado en práctica por más de 20 años. Obtenga más información sobre los revisores médicos de Hello Glow aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que lo hable con su médico.
