Una de las cosas más comunes que me piden en mi práctica nutricional es ayudar con los antojos. Siempre estoy indeciso sobre esto porque no creo que los antojos sean siempre algo malo, a veces un antojo es la forma en que nuestro cuerpo pide algo que le falta. Al mismo tiempo, reconozco que las personas a menudo necesitan ayuda para controlar sus antojos.
¿Qué te dicen tus deseos?
Los antojos tienden a tener una mala reputación porque los tipos de alimentos que las personas generalmente anhelan (o creen que anhelan) a menudo terminan en la lista mala. Piénsalo, rara vez escuchas a tu amigo quejarse de sus antojos incontrolados de brócoli, pero a menudo escuchas sobre antojos de alimentos azucarados, grasos o salados.
Obtener el control comienza con la comprensión del significado de sus deseos. ¿Es un deseo físico o emocional? ¿Tiene realmente hambre, o está aburrido, ansioso o en una rutina?
cambia tus hábitos
Por ejemplo, si suele terminar una comida con algo dulce, pregúntese si realmente tiene antojo de dulces o si se ha convertido en un hábito para usted buscar chocolates.
Si sus antojos son habituales, intente reemplazar el ritual con otra cosa. A menudo recomiendo a mis clientes que tienen antojo de dulces por la noche que comiencen con una taza de té de hierbas y vean si funciona.
Al tomarse el tiempo para hervir el agua, preparar el té y tomar una taza, se está dando espacio para considerar el antojo y sentir la plenitud de la cena que quizás no haya llegado a usted. Si te quedas sin té y descubres que el antojo sigue ahí, lo más probable es que realmente quieras o necesites esta cosa.
¿Qué anhelas?
Además, piensa en las características de todo lo que quieras. Por ejemplo, si son patatas fritas, podemos determinar que aportan sal, grasa y crocante. ¿Será suficiente con una papa frita, o triturar, digamos, apio cubierto con mantequilla de maní saludable llenará el mismo vacío?
¿Tu deseo es emocional?
Tenga en cuenta que nuestros deseos a menudo provienen de lugares emocionales. Me siento ansioso/triste/feliz/enojado, así que quiero comer chocolate/pizza/dulces. ¿O un anuncio de televisión de comida chatarra altamente procesada me provocó un antojo que ahora tengo que satisfacer?
Si puede reconocer que su deseo proviene de un lugar emocional, ¿hay algo con lo que le gustaría reemplazarlo? La mayoría de las veces, dar un paseo, escribir un diario o llamar a un amigo puede distraerlo de estos sentimientos y llenar el vacío.
La evidencia reciente revela que los antojos pueden estar asociados con signos de acumulación de grasa en cierta parte del cuerpo. [source]. Y una nueva área de estudio es el papel que juegan ciertas bacterias en el intestino en la creación de antojos por diferentes alimentos. [source].
Comprender los antojos en el extremo saludable del espectro a veces va más allá de lo emocional y habitual, y para llegar allí, debe profundizar en la ciencia detrás de ellos. Si quieres algo en concreto, ¿qué te pide tu cuerpo?
los antojos de azúcar
El azúcar es el combustible favorito de nuestro cerebro y algo que hemos sido biológicamente programados para buscar, por lo que tiene mucho sentido que los antojos a menudo sean alimentados por el azúcar. [source]. Desafortunadamente, nuestra biología no ha entendido el hecho de que hay tanta azúcar disponible en estos días, por lo que los antojos de cosas dulces merecen una consideración adicional.
Los antojos de azúcar pueden estar relacionados con la fatiga y con la forma en que su cuerpo busca combustible rápido para seguir adelante. Otra cosa a considerar es si puedes dejar un “subidón de azúcar” porque lo último que quieres hacer es repetirlo, incluso si tus antojos pueden dispararse en ese momento.
El azúcar puede ser muy adictivo, con una vía de recompensa que refuerza más los antojos. [source]. Se sabe que una dieta alta en azúcar altera los niveles de serotonina en momentos de estrés, lo que posiblemente ayude con la ansiedad. [source].
Estudios recientes en animales han revelado que un cambio en el entorno, que incluye más espacio y enriquecimiento, como mejor ropa de cama, espacio protegido y menos aislamiento, reduce los comportamientos de búsqueda de azúcar. [source]. Entonces, para extrapolar esto a los humanos, podría ser que los factores ambientales estén contribuyendo de alguna manera a nuestros antojos de azúcar.
Una vez que te acostumbras a un sabor dulce, puede ser impactante reemplazar estos alimentos por otros menos dulces. La buena noticia es que tus papilas gustativas cambian y puedes salir de esta reduciendo gradualmente las sustancias azucaradas. Después de un tiempo, te sorprenderá lo dulces que saben algunas cosas cuando pensabas que estaban bien.
Si tiene antojo de dulces, trate de apegarse a cosas como las frutas que contienen naturalmente fibra dietética, nutrientes y minerales. También me gusta combinar cosas dulces con algunas proteínas y grasas saludables como un puñado de nueces, que ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y, a su vez, ayudan a controlar los antojos.
antojos de grasa
Un antojo de alimentos grasosos generalmente indica que necesita un poco de grasa. Suena bastante simple, ¿no? Nuestros cuerpos dependen de los ácidos grasos esenciales para muchas funciones vitales y necesitamos grasas para absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Si experimenta una picazón discreta debido a los alimentos grasos, intente reemplazar la comida chatarra estándar y las grasas refinadas de baja calidad con grasas saludables como las que se encuentran en los aguacates, las nueces, las aceitunas, las semillas de chía/cáñamo/lino, el aceite de coco y el aceite MCT . .
No me malinterpretes, si tienes antojo de pizza, hay momentos en los que solo una pizza está bien, pero vale la pena preguntarse si una tostada de aguacate cubierta con aceite de oliva sería suficiente de vez en cuando. O tal vez comenzar el día con un café con leche de aceite MCT puede ayudar a frenar sus antojos de alimentos grasos durante todo el día.
También considere que los alimentos grasos a menudo brindan los nutrientes necesarios, como los productos lácteos de alta calidad para el calcio y la vitamina B12, y los pescados grasos (como el salmón o la caballa) contienen ácidos grasos omega-3, que pueden ser justo lo que su cuerpo está buscando.
antojos de sal
Al igual que el azúcar, la sal puede convertirse en un gusto adquirido del que debes deshacerte. Pero en ciertas situaciones, los antojos de sal también pueden indicar una necesidad de minerales y electrolitos que ha perdido debido a la actividad.
Mi esposo es un atleta de élite de resistencia cuya necesidad de sal es más alta de lo normal con regularidad, pero sobre todo durante la competencia. De hecho, mastica pastillas de sal por el camino y dice que se da cuenta de que sus electrolitos vuelven a estar en equilibrio cuando las pastillas empiezan a tener un sabor desagradable. Pero cuando necesitas sal, ¡son geniales!
Pero las estadísticas muestran que la mayoría de las personas que siguen una dieta occidental (que no corren maratones) están sobrecargadas de sal debido a las altas cantidades contenidas en los alimentos procesados (por ejemplo, aderezos para ensaladas, salsa de tomate, todos los alimentos enlatados) y envasados) para prepararlos. más sabroso bueno incluso si pueden caber en el estante.
La ingesta media diaria de sal es de unos 10 g, que es mas de dos veces los 4 g recomendados por día [source]. Así que es difícil prescindir de él y probablemente haya otra razón para los antojos.
Tener antojo de sal también puede ser una señal de que estás deshidratado, ya que el sodio ayuda a tu cuerpo a retener líquidos. No es casualidad que las mujeres embarazadas a menudo anhelen alimentos salados a medida que aumenta su necesidad de hidratación, al igual que la necesidad de minerales que a menudo se encuentran en la sal.
antojos de chocolate
El chocolate merece una mención especial aquí, ya que es uno de los alimentos más deseados de los que escuchamos y tiene un paquete único de dulzura, grasa de manteca de cacao y (cuando se trata de cosas de buena calidad) también está repleto de antioxidantes y minerales. [source].
El cacao contiene magnesio, y dado que se cree que el magnesio ayuda a relajar los músculos, quizás no sea una coincidencia que los antojos de chocolate tiendan a aumentar cuando las mujeres están menstruando.
Si tiene antojo de chocolate, disfrute de uno o dos cuadrados de las cosas buenas y oscuras tanto como pueda soportarlo, y vea si eso funciona. También puede intentar hacer pudín de aguacate y chocolate, que combina las grasas saludables de los aguacates con los minerales del cacao en polvo y un toque de jarabe de arce para darle dulzura.
Cómo lidiar con los antojos poco saludables
Una vez que analice bien un antojo específico, observe cuándo sucede y considere exactamente qué hay en la comida que tiene el antojo, sabrá si se basa en la salud o en los hábitos.
La investigación ha demostrado que repensar la estructura utilizada para elegir alimentos puede afectar los antojos. A los participantes se les dio información sobre los nutrientes en ciertos alimentos y los investigadores notaron un cambio en sus antojos poco saludables. Los participantes no solo eligieron alimentos más saludables, sino que también redujeron su ingesta de calorías e incluso desarrollaron un antojo de alimentos saludables y nutritivos. [source].
Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Gina Jansheski, médica licenciada y certificada por la junta que ha estado en práctica por más de 20 años. Obtenga más información sobre los revisores médicos de Hello Glow aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que lo hable con su médico.
